La actividad física y salud, sus beneficios:
A la habitual pregunta: ¿qué ejercicio?: la importancia no está en la Actividad Física sino en cómo se la lleva a cabo. Esta frase refleja algo tan simple como fundamental: cómo tomar en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona.

Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Física señalaremos su incidencia a distintos niveles: ósteo-articular, muscular, cardiovascular, respiratorio, metabólico y psicosocial.

Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.)

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz (sistema nervioso)

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos)Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación
Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL ("grasa buena") y disminuye el LDL ("grasa mala"), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.

Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar AF suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo.

Manuel Muñoz Peral
LEF, Universidad de Almería (España)

Consejos para la práctica de actividad física

Para toda persona que tome en serio su salud, la realización correcta de la actividad física es un medio idóneo para mejorar su calidad de vida. Conocer los beneficios puede servir de estímulo, mientras sólo sea un mandato será difícil cumplirlo, y quizás el secreto puede ser el placer que se encuentre en hacerlo. Claro que para eso, hay que probarlo. Aquí tenemos unos consejos para la práctica de actividad física.

Los componentes de la condición física para la salud son: resistencia cardiorespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y capacidades psicomotrices:
Flexibilidad
Es un trabajo diario de amplitud de movimiento articular mediante estiramientos bien realizados. Antes de hacer estiramientos es conveniente realizar un poco de movilidad articular para calentar el músculo. Los estiramientos se realizan sin dolor, en el momento que éste aparezca se dejará de hacer la actividad o se realizará con menor grado de extensión.

Siguiendo a Anderson, B. (1996), se deben realizar estiramientos por las siguientes razones:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
• Aumentar la posibilidad de movimiento.
• Prevenir daños como la tirantez muscular.
• Facilitar las actividades que realicemos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Liberar el control del cuerpo por la mente, de manera que aquel se mueva por su propio bien en vez de hacerlo por competición o vanidad.
• Mejorar y agilizar la competición.
• Sensación agradable.
Resistencia cardiorrespiratoria
Cuatro o cinco veces por semana actividades de capacidad aeróbica realizadas de forma moderada teniendo en cuenta las posibilidades de cada uno. A continuación presento unos ejemplos que consideramos los más adecuados para mantener una buena salud.
• Andar diariamente (evitar automóvil, motocicleta, etc.).
• Natación a un ritmo moderado.
• Trote, carrera a ritmo moderado.
• Montar en bicicleta
• Patinaje (con cuidado de no caerse, protecciones)
• Gimnasia

Fuerza y resistencia muscular
Dos o tres veces por semana trabajo de fuerza sin utilizar grandes cargas y realizando correctamente los ejercicios. Siempre debemos combinar el trabajo de fuerza con la flexibilidad. La actividad ideal para trabajar la fuerza es la gimnasia con diferentes materiales, propio peso, con los compañeros/as, etc. Es una actividad de acondicionamiento general para tonificar y fortalecer la musculatura.

• Juegos de empuje, lucha, empuje, lanzamientos, saltos, etc.
• Actividades con balones medicinales.
• Circuitos de pesas (un ejercicio por músculo, de una a tres series, de ocho a doce repeticiones y con poco peso) de forma moderada sin sobreesfuerzo.
• Abdominales, flexiones (actividades con el propio peso)
• Gimnasia.

Habilidades psicomotoras
Es parte del desarrollo de la condición física: el trabajo de equilibrio, coordinación, percepción. Estas capacidades están presentes en cualquier actividad que realicemos y por lo tanto son objeto de desarrollo. Se puede llevar a cabo mediante juegos deportivos, deportes recreativos, deporte en la naturaleza, juegos motores, etc.
Previamente a cualquier actividad
Es fundamental hacerse un reconocimiento médico para saber el tipo de actividad que no debe realizar. También es conveniente una evaluación continua, es decir, control de frecuencia cardiaca, control de peso, molestias de diversos tipos, etc. Siempre realizar un calentamiento antes de cualquier actividad para preparar al organismo a nivel general, un calentamiento que comience por movilidad articular, estiramientos y actividades generales de poca intensidad para ir progresando poco a poco. Recuerda que "lo bueno no es hacer actividad física sino el cómo se la lleve a cabo".
La relajación
Permite liberarse de tensiones, entrar en un estado profundo de calma y tranquilidad. Así mismo, permite conectarse con uno mismo, con las propias sensaciones, el funcionamiento de la respiración, etc...

Ejercicio Físico - Mental

¡Perezosos, regocíjense!
Un nuevo estudio parece indicar que usted puede desarrollar su musculatura con sólo pensar en el ejercicio.
Guang Yue, fisiólogo del ejercicio en la Fundación Clínica de Cleveland, Ohio, puso a 10 voluntarios sanos a imaginarse que levantaban pesas y flexionaban los codos y los dedos meñiques durante 15 minutos al día.
Tres meses después, la fuerza de los codos de los sujetos había aumentado en 13.5 por ciento, y la fuerza de sus meñiques, en 35 por ciento.
El estudio implica que la fuerza de un músculo puede aumentar con sólo enviarle una señal más fuerte del cerebro.
Yue señala que los beneficios del ejercicio imaginario no se comparan con los del ejercicio real: salud cardiovascular, consumo de calorías, flexibilidad y fuerza, pero piensa que puede ayudar a aquellas personas que se recuperan de una apoplejía.

Selecciones deL Reader Digest, Nov.-Dic. 2002.
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El aspecto psicológico de la práctica deportiva

El logro de buenos resultados a partir de la práctica de un deporte depende no solamente del entrenamiento periódico del cuerpo sino también, y de manera fundamental, de una adecuada actitud mental libre de conflictos.

La mayoría de personas han tenido un acercamiento a la práctica de algún deporte, aunque no sea de manera profesional. El entrenamiento juicioso y constante permite lograr un mejor desempeño y constituye una fuente de satisfacción por medio de la cual se alcanzan algunos ideales y se aumenta el sentido de estima propio.

Algunas personas se preguntan qué tienen que ver la mente, los pensamientos y fantasías, con el deporte cuando es el cuerpo y su rendimiento lo primordial en esta actividad. Pues bien, existe una fuerte conexión entre lo corporal y lo mental, cuestión harto demostrada.

Para cada cosa que se piensa, el cuerpo tiene una reacción, sin importar si se trata de algo real o fantaseado. La interpretación que cada persona da a los acontecimientos que se suceden a su alrededor, las valoraciones culturales de las cosas, los recuerdos atados a situaciones actuales, todo esto y otros elementos más influyen fuertemente sobre el funcionamiento del cuerpo.

Sedentarismo y Ejercicio Físico

"Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo cuyos índices de mortalidad son significativamente mas altos en relación a los individuos que se entrenan adecuadamente". Son las aseveraciones del fisiólogo Carlos Saavedra Master en Ciencias de la Universidad Laval de Canadá. Entre otros cargos, el profesional es miembro del Colegio Americano de Medicina del deporte, de la Sociedad Americana de Fisiólogos del Ejercicio y Miembro de la Sociedad Chilena de Ciencias Fisiológicas. Actualmente es Miembro e investigador del Laboratorio de Metabolismo Energético del INTA. "El sedentarismo -agrega- es uno de los riesgos más importantes para la salud: un 40% de la población fuma, un 30% es hipertensa, un 40% obesa y un 90% sedentarias decir, 1 de cada 10 se ejercita de manera adecuada, que no es lo mismo que trotar un poco los fines de semana"